かぼちゃは消化のいい野菜?かぼちゃの効能を効率よく摂取しよう!

かぼちゃは消化のいい野菜?かぼちゃの効能を効率よく摂取しよう!

かぼちゃは消化のいい野菜?かぼちゃの効能を効率よく摂取しよう!

かぼちゃの煮物

 

栄養が豊富で消化もいいかぼちゃは、離乳食や病人食としてよく利用されています。

 

 

ってことはかぼちゃは消化がしやすい食べ物なのでしょうか?

 

 

今回はかぼちゃが消化のよい野菜かどうか調べてみました。

 

かぼちゃの栄養を効率よく摂取する調理法とレシピを合わせてご紹介いたします。


かぼちゃは消化にいい?悪い?

かぼちゃは消化に良い食べ物、とよく耳にしませんか?

 

近年のリサーチでは、消化、吸収が一番簡単な食べ物はタンパク質、つまり肉類だと言われています。

 

 

それではかぼちゃは消化の悪い食べ物なのでしょうか?

 

 

日本かぼちゃに含まれるタンパク質は100g中2g以下です。

 

糖質は100g中2.6g、脂質は0.1gとされていますから、肉類に比べると消化には時間がかかります。

 

 

また、かぼちゃに多く含まれる食物繊維も時間をかけて体内を移動します。

 

かぼちゃの種に含まれるリグニンは、食べ物の消化、吸収を緩やかにする作用があります。

 

 

消化に時間がかかる、という意味ではかぼちゃは消化に悪いと言わざるを得ないでしょう。

 

 

しかしかぼちゃの消化、移動は時間をかけて行われますが、吸収を緩やかにする作用のために胃腸を過剰に刺激することがありません。

 

 

特にかぼちゃに多く含まれる食物繊維は消化されないため、消化器官に負担をかけません。

 

消化時に胃酸、胃液、腸液の分泌が必要な穀物や肉類の消化よりも体への負担が軽いのです。

 

 

また消化器官をゆっくり進むかぼちゃには、体が栄養素を分解、吸収する時間をたっぷり与えます。

 

消化に時間がかかるかぼちゃの栄養分は体に吸収されやすいため、消化に悪いとは言っても健康にいい食べ物である、と言えるでしょう。

 

消化に悪いのになぜ離乳食や病人食によく使われるのか?

一般のかぼちゃは、100g中86.7gが水分です。

 

水分の多い柔らかい食べ物は、消化器官に負担をかけずに体内を移動します。

 

 

かぼちゃは水分が豊富かつ体内では作り出せないカリウムやリン、マグネシウムなどを含んできます。

 

また、ビタミンA(αカロテン、βカロテン、βクリプトキサンチン)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン)を含んでいます。

 

 

かぼちゃを食べるとこれらの栄養素が、胃腸を過激に刺激する事無く、ゆっくりと体内に吸収されていきます。

 

 

特に、体内で生成する事ができない栄養素を補充するのに、かぼちゃは効果的です。

 

 

1日のエネルギー消費のおよそ60%が食べ物の消化活動に消費されます。

 

かぼちゃに多く含まれる食物繊維は消化器官の酵素では分解、吸収をされずに素通りします。

 

食物繊維は消化器官の労力を必要とせず、毒物や有害物を吸収して排出されます。

 

 

多くの必要な栄養素が、少ないエネルギー消費で消化されていくかぼちゃは理想的な病人食とされているんですね。

 

 

かぼちゃの持つ自然の甘みから、赤ちゃんにも食べやすい野菜です。

 

調理の仕方で硬さを調節できるのも、離乳食に向いてる食材として選ばれる理由ですね。

 

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かぼちゃは健康にはいい?

かぼちゃには健康維持に必要な多くの栄養素が含まれています。

 

冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない、と言いますよね。

 

 

昔は冬場に手に入る食材が限られていました。

 

多くのビタミンや無機質を含むかぼちゃを食べて、健康体を作る、という意が込められていたのですね。

 

 

かぼちゃのように食物繊維の多い野菜はしっかり噛んで食べる様になりますね。 

 

しっかり咀嚼することにより、唾液の分泌を促すため、胃の負担が減るほか、小腸での糖質の吸収を緩やかにします。

 

 

糖質の吸収が緩やかになると、血糖値が急上昇しないため、糖尿病の予防にもなります。

 

かぼちゃの食物繊維に注目!

5大栄養素と呼ばれる、糖質、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンに加えて、第六の栄養素と呼ばれるのが食物繊維です。

 

食物繊維は、人の消化酵素で消化されない、エネルギー源にはならない食物中の成分です。

 

以前は便秘に効果があるという程度の認識でした。

 

 

しかし、その研究が進むに連れて、動脈硬化や胆石の予防に効果的だということがわかりました。

 

また、腸内でのがん細胞の発生を抑制したり、有害物質を体外に排出する働きも確認されています。

 

 

食物繊維には、水溶性と不溶性のの2種類があります。

 

 

かぼちゃには水溶性、不溶性の両方の種類の食物繊維が含まれています。

 

 

食物繊維は、コレステロールや胆汁酸を吸着するものもあり、血中コレステロール値も抑えることができます。

 

また、食物繊維は大腸の腸内細菌の餌でもあり、腸内の発がん性物質などの有害物を抑える有効な菌を増やします。

 

かぼちゃの効能を得られる調理の仕方

かぼちゃに含まれているβカロテンやビタミンEは脂溶性ビタミンです。

 

脂溶性ビタミンは熱に強く、油に溶けやすい性質を持っています。

 

天ぷらやコロッケ、炒め物など油で調理すると効率よく栄養素を吸収できます。

 

かぼちゃは皮ごとたべよう!

かぼちゃの皮には多くのポリフェノールを含んでいます。

 

また、実よりも皮のほうが食物繊維の含有量が豊富です。

 

硬くなっていたり、傷が付いているところは落としても、残りの皮は一緒に調理して食べましょう。

 

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かぼちゃのおすすめレシピを紹介!

かぼちゃは冷えた体を温める効果があります。

 

また、気を補い消化活動を促進する効果があるといわれています。

 

また、慢性疲労や便秘の解消にも良い食材です。

 

満点の栄養食とよばれるかぼちゃのレシピをご紹介します。

 

かぼちゃのくるみ和え

植物性油脂を含むゴマとくるみを一緒に和えると、かぼちゃの栄養をより吸収できます。

 

材料

  • かぼちゃ 300g
  • くるみ 30g
  • 砂糖 小さじ2
  • 醤油 小さじ2

 

作り方

  1. かぼちゃを食べやすい大きさに切る。
  2. 柔らかくなるまで蒸す
  3. 飾り用のくるみをよけて、残りのくるみをすり鉢でする
  4. 砂糖と醤油を擂ったくるみとまぜる
  5. かぼちゃと4を、かぼちゃが崩れないように優しく和える

 

かぼちゃと鶏肉のスープ

鶏肉と一緒に調理することにより、体を温め、造血を促進する効果が得られます。

 

材料

  • かぼちゃ 半分
  • タマネギ 1個
  • にんじん 半分
  • ニンニク 1片
  • しょうが 少々
  • 鶏肉  250g
  • 松の実 20g
  • コンソメ 5g
  • 牛乳 200cc
  • 塩  少々

 

作り方

  1. タマネギとにんじん、ニンニクはみじん切りにする。ショウガはすりおろす。
  2. 1を弱火でじっくり炒める。
  3. 鶏肉とキューブ状に切ったかぼちゃが浸るくらい水を入れる。
  4. コンソメを入れる。
  5. 鶏肉に火が通ったら、一度取り出し、具材をブレンダーにかける。
  6. 松の実と鶏肉をスープに戻し、弱火で沸騰させないように温めながら牛乳を足す。
  7. 塩で味を調整する。

 

かぼちゃの種をスナックに!

かぼちゃの種は、捨てずに洗って乾燥させましょう。

 

 

かぼちゃの種には、ミネラルや鉄分が豊富に含まれています。

 

また、種に含まれるフィトステロールは悪玉コレステロールの値を下げる効果があります。

 

他にも、コレステロール値の上昇を抑える効果のある「不飽和脂肪酸」が多く含まれています。

 

 

かぼちゃの種は漢方薬としても、整腸剤として用いられています。

 

 

乾燥したかぼちゃの種は、フライパンでから煎りするとより香ばしくなります。

 

そのまま食べても、サラダに入れても美味しいですよ!

 

かぼちゃスープの上に数個かぼちゃの種を散らしても、おしゃれですね!

 

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まとめ

かぼちゃの消化には意外と時間がかかるのですね!

 

しかし、かぼちゃにはビタミンやポリフェノール、カルシウムや葉酸など栄養素がたっぷり含まれています。

 

 

保存方法も簡単で、古来から収穫の少ない冬季の食材として重宝されていました。

 

 

油を使った料理で効率よくかぼちゃの栄養を吸収して、病気知らずの体を作りましょう!

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