さつまいもは栄養豊富でダイエットにもいい! 主食にしちゃえ!

さつまいもは栄養豊富でダイエットにもいい! 主食にしちゃえ!

さつまいもは栄養豊富でダイエットにもいい! 主食にしちゃえ!

satsumaimo

 

さつまいもといえばどんなイメージがあるでしょうか?

 

 

焼き芋? 炭水化物?

 

 

まぁそんなとこですよね。

 

 

でも実はさつまいもって栄養豊富でダイエットにも効果的な食品なんです。

 

私は今糖質制限しててご飯をさつまいもに置き換えてるんですけど、真剣にこの先ずっとさつまいもを主食にしようかと思ってるくらいです。

 

この記事を読めばきっとあなたもそう思いますよ。


さつまいもは栄養豊富!

まずはさつまいもの栄養について見ていきましょう。

 

さつまいもの栄養成分(蒸した場合・焼いた場合)

成分 含有量()内は焼いた場合
エネルギー 134(163)kcal
タンパク質 1.2(1.4)g
脂質 0.2(0.2g)
炭水化物 31.9(39)g
ナトリウム 11(13)g
カリウム 480(540)mg
カルシウム 36(34)mg
マグネシウム 24(23)mg
リン 47(55)mg
0.6(0.7)mg
亜鉛 0.2(0.2)mg
0.17(0.2)mg
ビタミンA 29(6)μg
ビタミンE 1.5(1.3)mg
ビタミンB1 0.11(0.12)mg
ビタミンB2 0.04(0.06)mg
ナイアシン 0.8(1)mg
ビタミンB6 0.27(0.33)mg
葉酸 50(47)μg
パテトテン酸 0.9(1.3)mg
ビタミンC 29(23)mg
食物繊維 2.3(3.5)g

 

参考:http://www.glico.co.jp/navi/

 

 

この中で特に多いのがビタミンC、食物繊維、カリウムです。

 

ビタミンCはりんごの7倍、食物繊維はジャガイモの2倍、カリウムはバナナの1.5倍入ってます。

 

 

さつまいもにはこの他にもビタミンやミネラルなど人間に必要なさまざまな栄養が含まれており、準完全栄養食品とも呼ばれるくらいです。

 

 

そんなさつまいもに唯一足りないのはタンパク質です。

 

なので肉や魚、卵などのタンパク質が豊富なおかずと一緒に食べると完璧ですよ^^

 

スポンサーリンク

さつまいもの効能

tyoukirei

次にさつまいもに含まれる栄養素が具体的に健康にどう作用するのか、効能について見ていきましょう。

 

整腸作用

さつまいもの効能でもっとも有力なのが整腸作用です。

 

さつまいもに豊富に含まれている食物繊維が腸のお掃除をしてくれるため、体の内側からキレイになります。

 

腸は健康にとって非常に大切な臓器。
腸がキレイになると美容にも健康にも効果的ですよ^^

 

便秘解消

さつまいもには食物繊維が豊富に含まれています。

 

さつまいもに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維で、これが腸の働きを促すことで排便を促進するので便秘に効きます。

 

またすべての食べ物の中でさつまいもだけに含まれる成分で「ヤラピン」というのがあります。

 

ヤラピンは消化酵素の一つで、大腸での食べ物の消化を促進するため、便秘解消に効果的です。
またヤラピンには便を柔らかくする効果があり、これは便が硬くなるタイプの便秘に効果的です。

 

つまりさつまいもは食物繊維とヤラピンの相乗効果により、便秘解消にかなり優れた食品なんです。

 

免疫力向上

よくヨーグルトを食べると腸内の善玉菌が増えて体調がよくなると言われています。

 

実はさつまいもを食べると腸内細菌が増えます。それも善玉の。

 

さつまいもを食べることで腸内細菌が増えると、免疫力が向上し、がんや高血圧などの生活習慣病にかかりにくくなります。

 

風邪などにもかかりにくくなり医者がいらなくなりますね^^

 

美肌効果

さつまいもにはビタミンCとビタミンEが豊富に含まれています。

 

ビタミンEは抗酸化作用により肌の老化を防ぐため、アンチエイジング効果が期待でき、若々しい肌を維持してくれます。

 

またビタミンCに関してはさつまいもを皮ごと食べればりんごの7倍も含まれており、肌のシミやシワを防ぐ効果が期待できます。

 

 

ただビタミンCは加熱に弱く壊れやすい、という特徴があります。

 

でもさつまいもの場合、加熱してもデンプンが守ってくれるため、ビタミンCが壊れにくいです。

 

そのため、非常に効率よくビタミンCを吸収できます。

 

 

さらにビタミンCには役割を終えて酸化したビタミンEを復活させる効果があるため、ビタミンCとビタミンEを同時に取ることで相乗効果が期待できます。

 

高血圧をはじめとする生活習慣病の予防

さつまいもの皮には、アントシアニンというポリフェノールが豊富に含まれています。

 

アントシアニンは抗酸化作用がある他、血管を若返らせ、強くする効果があり、高血圧や動脈硬化の予防につながります。

 

 

ただし、アントシアニンはさつまいもの皮の紫の部分にしか含まれていないため、健康目的の人は必ず皮まで食べましょう。

 

スポンサーリンク

さつまいもはダイエットにも効果的!

diet

さつまいもは「さつまいもダイエット」という言葉があるくらいダイエットにも効果的な食品です。

 

なぜさつまいもがダイエットに効果があるのか解説します。

 

カロリーはご飯の半分以下

さつまいものカロリーは100gあたり132kcal
ご飯のカロリーは100gあたり269kcal

 

 

さつまいもはあんなにぎっしりしてるのにカロリーはご飯の半分以下しかないんです。

 

意外ですよね?

 

 

単純に毎日のご飯をさつまいもに置き換えるだけでも余裕でダイエットになることがわかりますね。

 

ご飯より断然GI値が低い

GI値はご存知でしょうか?

 

糖質制限ダイエットをかじった人なら知ってると思いますが、これは食べ物の摂取後の血糖値の上がりやすさを示す数値で、100に近いほど血糖値が上がりやすく、0に近いほど上がりにくいです。

 

食事中に血糖値が上がると糖分の分解が追い付かなくなり、脂肪になってしまうので太りやすくなります。

 

 

で、前置きはこの程度にして本題ですが、

 

 

さつまいものGI値は55です。
ご飯のGI値は88です。

 

差は一目瞭然ですね。

 

 

ご飯もさつまいもも同じ炭水化物( =糖分なので血糖値を上げやすい)であることに変わりはないんですが、ご飯が急激に血糖値を上げる(= GI値が高い)のに対し、さつまいもは緩やかに血糖値を上げます。(= GI値が低い)

 

 

これはさつまいもの方が食物繊維が豊富で消化に時間がかかるからです。

 

ちなみにジャガイモのGI値も90と高いのでさつまいものGI値の低さはかなり優秀です。(ちなみに玄米と同じくらい)

 

 

さつまいもはあらゆる穀物の中でも糖質制限やダイエット目的で食べるには超優秀な食品なんですね^^

 

カリウムでむくみ解消

さつまいもにはバナナの1.5倍のカリウムが含まれていて、これは野菜の中でもかなり多い方です。

 

カリウムには利尿作用があるのでむくみの予防解消効果が期待できます。

 

 

ダイエットしたい人にはうれしい副次効果ですね^^

 

ご飯をさつまいもに変えると食べる量が必然的に減る

実際食べてみるとわかりますけど、さつまいもってめっちゃお腹にたまります。

 

主食としておかずと一緒に食べたときに1本まるごと(200g)食べるのがちょっとつらいくらい。

 

 

ちなみに私男なんでご飯だったら250~300gは食べないと満足できません。

 

 

でもさつまいもなら0.8本くらいでちょうどいい感じ。

 

グラム数に置き換えると160gくらいですね。

 

 

つまりさつまいもはご飯と比べて圧倒的に少ない量で満足できるんですよ。

 

体感ご飯はさつまいもの1.5倍はとらないと満足できない感じですね。

 

 

それでいてさつまいものカロリーはご飯より全然低いので痩せるに決まってますよね?

 

スポンサーリンク

さつまいもを主食にしちゃおう!

実は昔日本でも沖縄や九州でさつまいもを主食にしていた地域があったそうです。

 

そしてさつまいもを主食にしている地域の人はご飯を主食にしている地域の人と比べて長寿だった、という記録があります。

 

 

これはなぜかというと、さつまいもにはご飯と違ってビタミンやミネラルが豊富に含まれており、さつまいも一つで穀物と野菜両方の栄養を補えること、またさつまいもの皮に含まれるポリフェノールが関係してるのではないかと推測できます。

 

 

対してご飯はそれ単体ではただの炭水化物で栄養はほとんどありません。

 

ご飯はおかずをたくさん食べて初めて栄養を補完できる食品なんです。

 

 

さつまいもで足りない栄養はタンパク質くらいなので肉や魚、卵などを食べるだけで完璧に栄養が取れます。

 

私なんて野菜嫌いで肉か卵料理ばかり食べてるのでさつまいもは相性ぴったりです(笑)

 

 

さらにさつまいもの整腸作用で腸がキレイになって免疫力が向上することが長寿の大きな理由になってることも考えられます。

 

 

また、GI値が低くて血糖値が上がりにくいことも理由の一つでしょう。

 

これで高血圧や動脈硬化が防げますから。

 

 

さらに高GI食品を食べることによる血糖値の急激な上昇を避けることは糖尿病予防だけでなく、認知症やアルツハイマー病などのリスクを下げるという研究データもあります。

 

 

さつまいもはダイエットにもよくて、健康にもよく、長生きできる。

 

こんなに優れた食品なんでダイエットしたい人や糖質制限したい人だけでなく、普通の人でもご飯の代わりにさつまいもを主食にしちゃうことをおすすめします。

まとめ

  • さつまいもはご飯と比べて栄養豊富。特にビタミンC、食物繊維、カリウムが豊富
  • さつまいもの主な効能は食物繊維による整腸作用。他に便秘解消や美肌効果、免疫力向上にも効果的
  • さつまいもは低カロリー、低GIでダイエットに効果的。カリウムが多いのでむくみも解消できる
  • さつまいもを主食にしている地域は長寿だというデータがある
  • さつまいもには穀物としての特性と野菜としての特性が両方あるため、おかずはタンパク質だけで十分な栄養がとれる
 

関連ページ

さつまいもの洗い方でたわしは使うべきか?皮についた黒い蜜は取るべきか?
さつまいもを洗うときってたわしは使うべきなんでしょうか? またさつまいもの皮についてる黒い蜜のようなものは取るべきなんでしょうか?
さつまいもの保存方法と賞味期限 切ったあとやふかしたあとは?
さつまいもの保存方法や賞味期限を解説します。 また、切ったあとやふかしたあとに賞味期限がどうなるかや、その場合の保存方法について解説します。
焼き芋をレンジで簡単に作る方法とおいしくするコツ
焼き芋は実は電子レンジで簡単に作れます。 その方法とおいしくするコツを紹介します。
さつまいもが変色して黒や緑になったものの正体と黒い斑点の正体
さつまいもが変色して黒や緑色になって気持ち悪いものは何なのか?黒い斑点は何なのか?について解説します。
さつまいものカビとヤラピンの違いや腐った時の見分け方を解説!
さつまいもは保存が効くのでめったに腐らない食材です。 でも高温多湿など保存状況が悪いとさすがにカビが生えたり、腐ることもあります。 しかしさつまいもはカビとカビでないもの(ヤラピンなど)があり、腐ってるかどうか見分けるのが難しい・・・。 今回はさつまいものカビとヤラピンの違いや、腐った時の見分け方を紹介します。
さつまいもを食べるとおならが出る? え?出ないけど?
さつまいもを食べるとおならが出るとはよく言われます。 でも最近糖質制限のためにさつまいもを主食にした私はおならがそんなに出ません。 それがなぜなのか考察しました。
さつまいもの収穫後の食べ頃はいつ?保存方法や、おすすめのレシピも紹介!
秋になると、学校や、幼稚園等のお芋掘りで、さつまいもを持ち帰って来たり、家庭菜園のさつまいもが収穫の時期になったりと、さつまいもが手に入る機会が増えますよね。 市販のさつまいもとは違って、採れたての土の付いたままのさつまいもを目の前に、どう処理をするべきか困った経験がある方も、いらっしゃるのではないでしょうか? 今回は、さつまいもの収穫後の食べ頃や、保存方法、そしておすすめのレシピも紹介します。
甘くて美味しいさつまいも!おすすめの品種はどれなのか?
さつまいもといえば、焼き芋でしょうか?! 寒いときにアツアツで甘い食感の焼き芋を食べると美味しいですよね。 そんな美味しいさつまいもですがいったいどんな種類があるのでしょうか? 焼き芋におすすめの品種や家で簡単にできる焼き芋の作り方も一緒にご紹介します。
さつまいもを食べようとしたら中に穴が!食べれる?
さつまいもに関する悩みや疑問を解決します。
干し芋の食べ過ぎは太る?1日何個までOK?カロリーや糖質は?
干し芋にはダイエット効果がある!なんて聞いたことがあるけれど、食べ過ぎたらやっぱり太ってしまうんだろうか? どのくらいなら食べても太らないのか、そしてどんなダイエット効果があるのか気になりますよね! 今日はそんな干し芋の食べ過ぎについてご紹介していきます!