みかん1個の糖質とカロリー! ダイエットにいい? 1日何個まで食べていいの?

みかん1個の糖質とカロリー! ダイエットにいい? 1日何個まで食べていいの?

みかん1個の糖質とカロリー! ダイエットにいい? 1日何個まで食べていいの?

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冬といえばこたつにみかん!

 

 

みかんって甘酸っぱくておいしいけど1個が小さいのでついつい食べ過ぎてしまいますよね。

 

 

実際みかんは

 

1日に何個も食べても大丈夫なんでしょうか?
糖質やカロリー的にはどうなのか?

 

 

糖質制限してる私としても気になったので調べてみました。


みかんの糖質

みかんの糖質は100gあたり11gです!

 

 

これは100gあたり22gのバナナと比べて半分とだいぶ少ないです。

 

ちなみにご飯1杯の糖質が55gなんでそれと比べたら全然余裕ですね^^

 

しかしこれは糖質制限中の人や糖尿病の人が食べても問題ない数字なんでしょうか?

 

みかんのGI値は?

糖質制限中や糖尿病の人にとって大事になってくるのがGI値(血糖値の上がりやすさの目安を表す数字)です。

 

みかんのGI値は・・・33!

 

だいぶ少ないですね。(ご飯は90)

 

基本的に果物の果糖は血糖値を上げにくいのです。

 

だから見た目の糖質量は多く見えて意外と気にする必要ないんですよ

 

糖質制限中や糖尿病の人はみかんを食べていいか?

というわけなんで糖質制限中や糖尿病の人でもみかんは食べれます^^

 

たとえば糖質制限中の人の場合、1日の糖質摂取量を40g以下に抑えたりしますね。

 

でもみかんみたいな果物の場合、血糖値を上げにくいので糖質量をそれほど気にする必要はありません。

 

 

ってことでMサイズを2,3個食べても特に問題ないでしょう。

 

 

見た目の糖質量的には許容量オーバーしてても血糖値が上がらなければ糖質は吸収されないのでOKです。

 

糖尿病の方の場合は糖質の量を1食5g以下に抑えられてたりしますよね?

 

でもこれも糖質制限してる人と同じ理屈で血糖値さえ上げなければいいので基準をオーバーして10~15gとったところで糖質はあまり吸収されません。

 

 

糖尿病の方だとLサイズ1個がギリギリセーフってとこでしょうか。

 

心配ならMサイズで様子見て大丈夫そうならLサイズいっちゃってもいいでしょう。

 

 

病院ではもっと厳格に管理しててMサイズを半分までとか制限してるかもしれませんが、糖質は量だけで測れないものなんで果物なら基準多少甘めにして大丈夫ですよ。

 

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みかんのカロリー

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みかんのカロリーは100gあたり45kcalです。

 

しかしこれは皮ごと食べた場合の話。

 

 

皮は食べずに可食部だけならカロリーは34kcalです!
かなり少ないですね。

 

 

まぁみかんはほとんど水分なんで当たり前ですけど。

 

カロリーだけで見たら何個食べても大丈夫そうですね。

 

 

ちなみにみかんには大きさがS、M、Lとありますが、それぞれ可食部のカロリーは

 

みかんS・・・20kcal
みかんM・・・34kcal
みかんL・・・54kcal

 

となります。

 

Lでもそんなに高くないですね。

 

 

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みかんはダイエットに効くの?

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みかんは糖分が結構あるから食べ過ぎると太る、という意見もありますが実際みかんはGI値が低くて血糖値を上げにくいため、同じ程度の糖質量の食べ物と比べたら断然太りにくいです。

 

 

またみかんの薄皮にはペクチンという成分が含まれていますが、ペクチンには脂肪や糖分の吸収を抑える働きがあります。

 

さらにみかんの薄皮にはヘスペリジンというポリフェノールが多く含まれており、なんとこのヘスペリジン、中性脂肪を分解する働きがあります!

 

 

マウスの実験ではヘスペリジンを餌にしたマウスは中性脂肪が30%減ったそうです!

 

 

ってことでみかんはダイエットにかなり効果があります。

 

食べ過ぎると太るなんて嘘ですね。

 

むしろダイエット中の人は積極的に食べるべきです。


みかんは1日何個まで食べていい?

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では実際みかんは具体的に1日何個まで食べていいのか?

 

一応すでに

  • 糖質制限中の人でMサイズを1日2,3個
  • 糖尿病の人でLサイズを1日1個

と説明しました。

 

では普通の人はどうなのか?

 

みかんはダイエットにも効果がありますし、栄養も普通にあり、何よりおいしいので特に制限がないなら1日5,6個食べてもいいような気がしますね。

 

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みかんを食べ過ぎると柑皮症になる

しかし実はみかんを食べ過ぎると柑皮症といって、手や足が黄色くなる病気になります。

 

 

えー!まじ?
それってやばいの?

 

 

って思った人も多いと思いますが、別にやばくはないです。

 

実はこの柑皮症には手足が黄色くなるという以外に症状はありません(笑)

 

治療も特に必要なく、みかんを食べる量を減らせば自然に治ります。

 

柑皮症はみかん以外にも、ニンジンやカボチャ、マンゴーなど、カロテンを多く含む食品を食べ過ぎると起きますが、みかんの食べ過ぎでなる人が多いようです。

 

まぁ肌が黄色くなるだけで特に害があるわけじゃないので気にせず食べてもいいんですけど、気になる人は食べる量を減らしましょう。

 

 

また、みかんは体を冷やす食べ物で。

 

お腹が弱い人や子供がみかんを食べ過ぎると下痢になる可能性があります。

 

なので胃が弱い人や冷え性の人、子供も食べすぎに注意が必要です。

 

 

普通に健康な人なら1日5,6個食べても特に問題ないですが、栄養的には3個で十分で、それ以上食べても栄養が吸収されません。

 

ってことで目安は1日3個です。

 

多く食べても問題ないけど人間の体は3個食べれば十分でってことですね^^


まとめ

  • みかんの糖質は100gあたり11gだけど果糖なのでGI値が低く血糖値を上げにくいので糖質制限中や糖尿病の人でも食べていい
  • みかんのカロリーはMサイズ1個で34kcal(可食部)
  • みかんの糖分は果糖なのでGI値が低くて太りにくいし、ペクチン、ヘスペリジンの働きでむしろやせるのでダイエットに効果がある
  • みかんは食べ過ぎると柑皮症になったり体が冷えるが基本害はないので多く食べても問題ない。でも栄養的には3個で十分

 

 

みかんの保存方法についてはこちらの記事を参考にしてください。

 

みかんの保存方法 夏は冷蔵庫でいい? 冷凍保存の方法は?

 

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