大豆や豆腐の食べ過ぎに注意！その理由と大豆イソフラボンの上手な摂り方
「畑の肉」とも呼ばれる大豆は、植物性タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランス良く含む食べるサプリ。
大豆の天然成分「大豆イソフラボン」は特に女性の健康にいいとされ、イソフラボン配合の化粧水や豆腐ダイエットが人気を集めています。
そんな天然の健康食品・大豆を上手に摂るには？
もし食べ過ぎてしまったらどうなるの？
大豆がなぜ女性の健康にいいのかも知りたい！
今回は大豆の食べ過ぎの注意点についてまとめました。
大豆や豆腐の食べ過ぎはなぜ良くないのか？
大豆の加工食品はあっさりとした味で食べやすく、気軽に食生活に取り入れることができます。
でもちょっと待って！実はこの大豆、食べ過ぎると逆効果なんです。
大豆の食べ過ぎで起こる3つの不調
①ホルモンバランスの乱れ
大豆イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをします。
そのため摂りすぎると女性ホルモンが多くなり、生理不順や子宮内膜症、さらには乳がんにつながることも。
②太る
淡白なイメージの大豆ですが、絹ごし豆腐1丁で約168kcal。
食べ過ぎると単純にカロリーオーバーで太ってしまいます。
③お腹を壊しやすくなる
大豆をたくさん食べているとなりやすいのが下痢症。
大豆に含まれる不溶性食物繊維が水分を吸収してふくらみ、便の量が増えることで、腸の動きが活発になり起こります。
ヘルシーな大豆でも食べ過ぎは禁物なんですね。
なお男性でも大豆を食べ過ぎて胸がDカップまで成長した例がありました。
【飲みすぎ注意】40代男性が豆乳をガブ飲みし続ける → 胸が猛烈に成長！ Dカップでもハミ出す大きさに
おそるべし大豆……！
大豆イソフラボンの効果的な摂り方とは？
食べ過ぎると逆効果になる大豆。
ではどう食べれば安心かというと、
「70～75mgの大豆イソフラボンを一日数回に分けて食べる」
これが理想的なんです。
大豆を一日に食べる量
農林水産省では、一日に摂る大豆イソフラボンの量を「70～75mg」と推奨しています。
この量を大豆食品のどれか一品で摂るなら
- 納豆……2パック（45g入り・イソフラボン約71mg）
- 豆腐……1丁（300g・イソフラボン約80mg）
- 豆乳……2パック（200ml・イソフラボン約82g）
製品によってイソフラボンの含有量は多少変わりますが、これを目安に食事に取り入れてみましょう。
大豆の食べ過ぎってどのくらい？
大豆の加工食品に含まれる大豆イソフラボンはそれほど多くありません。
上にあげた目安程度の量なら、どの食品でも摂り過ぎる心配はないでしょう。
ただし次のような場合は注意が必要です。
- 大豆そのものを毎日25g以上食べている
- イソフラボンのサプリメントを飲んでいる
大豆そのものに含まれるイソフラボンは100gあたり約248mgと桁違い。
25gで一日の摂取量を満たす計算になるので、大豆そのものを毎日食べたい場合は量を調節してくださいね。
またサプリメントは一日の摂取量をふまえて作られているので、食事でも納豆や豆腐を食べてしまうと摂りすぎにつながります。
大豆を食べるタイミング
次に大豆を食べるタイミングについて。
体に吸収された大豆イソフラボンは6～8時間で半減してしまいます。
そのため、朝食・夕食・小腹が空いたときと2～3回に分けて少しずつ補給するのが理想的。
空腹時に食べることで、吸収率も高まりますよ。
大豆イソフラボンと女性ホルモンの関係は？
大豆を食べ過ぎるとなぜホルモンバランスが乱れるのでしょうか。
その原因は大豆イソフラボンが女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをすることにあります。
つまり大豆を多く食べることで女性ホルモンが増えすぎてしまうのですね。
とはいっても適量なら大豆イソフラボンは女性の強い味方！
ここではその効果をご紹介します。
女性に嬉しい4つの効果
①乳がんの予防
大豆イソフラボンはエストロゲンの働きを弱め、過剰なホルモンを調節する優れもの。
そのためホルモン依存の乳がん予防に役立ちます。
②骨粗しょう症の予防
骨粗しょう症は骨からカルシウムが溶け出してもろくなる病気です。
大豆イソフラボンは、加齢とともに減少するエストロゲンに代わってカルシウムを骨にとどめる働きをします。
③更年期障害の緩和
顔のほてり・発汗・頭痛、さらには血圧やコレステロールの上昇……年齢を重ねると起こるつらい更年期障害も、女性ホルモンを調節する大豆イソフラボンがやわらげてくれるんです。
④美肌効果
大豆イソフラボンは美肌づくりにも効果的。
コラーゲンやヒアルロン酸の生成をうながし、ふっくらとした肌へ導きます。
若い女性には逆効果！
良いことづくめの大豆イソフラボンですが、実は若い女性にはおすすめできません。
というのも体が受け取れるエストロゲンの数には限りがあるからなんです。
しかも大豆イソフラボンの作用はエストロゲンに比べ最大でも400分の1とゆるやかなもの。
もしその限られた数を、効果の弱い大豆イソフラボンが奪ってしまったら……？
なので、エストロゲンの分泌が活発な年代の女性が大豆を日常的に食べる場合は、量を減らしたり医師に相談するなどして工夫してみてくださいね。
まとめ
- 大豆を食べすぎるとホルモンバランスの乱れや下痢が起こる
- 大豆イソフラボンの一日の摂取目安は70～75mg
- 一日数回に分けて食べると効果的
- 大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをする
私も婦人科系の不調に悩まされているので、調べてみてとても勉強になりました。
若いうちはぴんとこないけれど、更年期障害もそろそろ気になるお年頃……
さっそく今日から大好きな納豆をもっと積極的に食べてみようと思います。
大豆は食べ過ぎなければ女性にとって心強いもの。
あなたもぜひ普段の食事に取り入れてみてくださいね。
