寿司のカロリーをご紹介!ダイエットに向いている食べ方とは?

寿司のカロリーをご紹介!ダイエットに向いている食べ方とは?

寿司のカロリーをご紹介!ダイエットに向いている食べ方とは?

回転ずし 食べ過ぎた

 

 

ダイエット中の人はお寿司を食べられないの?

 

 

でもどうしてもお寿司が食べたい!という方に朗報です!

 

酢飯の代わりに大根を使ったお寿司から意外と高カロリーだった寿司ネタまで、「ダイエットしている人向け」のお寿司の食べ方やネタの選び方をご紹介します。


寿司のカロリーってどのくらい?ネタ別にご紹介!

 

まずは肝心の酢飯はどれだけのカロリーがあるのか見てみましょう。

 

 

酢飯1貫(20g)のカロリーは32kcalです。

 

栄養はやはり炭水化物(糖分)が最も多く7.0g、脂質は0.07g、タンパク質が0.5gほどあります。

 

この酢飯を合わせた一般的な寿司ネタの気になるカロリーを見てみましょう!

 

 

寿司のネタ別カロリー&糖質一覧表(一貫当たり)

ネタ カロリー 糖質 脂質 タンパク質
マグロ赤身 51kcal 7.02g 0.28g 4.4g
63kcal 8.02g 2.18g 2.0g
えび 46kcal 7.01g 0.1g 3.54g
タコ 44kcal 7.02g 0.17g 2.96g
イカ 45kcal 7.03g 0.25g 3.2g
イクラ 73kcal 7.03g 2.4g 5.39g
サーモン 53kcal 7.02g 1.76g 3.88g
はまち 70kcal 7.05g 2.8g 3.46g
赤貝 47kcal 7.53g 0.12g 2.53g
ウナギ 76kcal 7.43g 3.22g 3.95g

 

 

どれも1貫当たりなので1皿(2貫)だとほぼ100kcalを超えます。

 

 

ここでお寿司がなぜ太りやすいと言われているかの説明を簡単にしておきます。

 

 

酢飯に含まれる糖分はエネルギーとして先に消費されるのですがもし糖分が血液中に充満してしまうと身体はインスリンを出して糖分を血液中から出そうとするんです。

 

 

インスリンが出ると身体は糖分を「燃やす状態」から「蓄える状態」に切り替わります。

 

そこに脂っぽいものがさらに来てしまうと脂質はほぼそのまま脂肪として蓄えられます。

 

 

つまり魚だけなら太らないけどご飯と一緒に食べる寿司だと太るってことですね。

 

 

また魚の脂質は肉と比べて体内で脂肪になりにくいと言われていますが、改めて見てみると卵、イクラ、サーモン、はまち、ウナギは他のネタよりも脂質が多いですね。

寿司のダイエットに最適の食べ方とは?

 

出来れば刺身などで我慢してほしいのが本心ですが、それでも食べたいという方もいると思います。

 

 

私もダイエット中に我慢できなくなってドーナツを食べたことが何回もあります。(笑)

 

そんな方のために少しでもダイエット向けのお寿司の食べ方をご紹介します!

 

 

 

お皿の枚数を決めておく

 

男性は5皿、女性は3皿を目安にしましょう。

 

お寿司を食べすぎてしまう要因の1つはお皿の枚数を決めていないことです。

 

1皿だいたい2貫なのでお腹いっぱいの状態でも意外と食べれてしまいます。

 

 

枚数を決めておかないと知らぬ間に食べすぎることもあるのであらかじめお皿の枚数を決めておきましょう!

 

 

ちなみに男性は1日2500kcal、女性は2000kcalの摂取量が必要と言われています。

 

仮に3食均等に1日の摂取カロリーを分けると男性は約830kcal女性は約660kcalまで1食として摂取できます。

 

お寿司はだいたいが100kcalを超えているので余裕を持って男性は5皿、女性は3皿までを基準にすると良いでしょう。

 

 

酢飯は出来るだけ食べない

 

よくダイエットだからといって酢飯だけを残してネタだけ食べている人がいます。

 

もちろん残すのはよくないので友人や家族に食べてもらいましょう!

 

 

お店によっては酢飯が半分になったものや酢飯の代わりに大根の酢漬けを使用するなどの低カロリーのものを使ったメニューもありますのでぜひ探してみてください!

 

 

脂っこいものは避ける

 

サーモやイクラなど先にあげたネタは確かに他のネタに比べて脂質が多いですが食べてはいけないものではありません。

 

魚の脂は牛、豚、鶏の脂に比べて体内で脂肪になりづらい性質をもっているので素材そのままのネタならそこまで警戒しなくても問題ないです。

 

 

ですが寿司ネタの中にはこれでもかってくらい脂まみれのネタがあります。

 

例えば寿司ネタの上にチーズやマヨネーズが乗っていたり・・・(; ・`д・´)

 

確かにおいしいんですけど、ダイエットしているのであれば、こういう寿司ネタは控えましょう。

寿司は糖質制限中に食べても大丈夫?

 

 

まず糖尿病で糖質制限されてる方はご飯自体がNGなので残念ながらお寿司は食べれません。

 

 

ダイエット目的で糖質制限されている方は目安として2週間に1回程度であれば特に体重の変動は起きにくいです。

 

もちろん普通のお寿司でも構いませんが食後の運動をするなど食べた分を消費するようにしましょう。

 

 

先に説明したようにお店によっては酢飯のかわりに大根の酢漬けを使用しているものもあり、1貫当たりのカロリーは20kcalほどなのでダイエッターには嬉しいですよね!

 

大根を使いかなり糖質カットしているので血糖値の急上昇も防ぐことができるのでおススメです。

まとめ

 

今回の情報をまとめると・・・

 

 

  • お寿司が太りやすいと言われているのは酢飯(糖分)とネタ(脂質)を食べるから
  • 男性は5皿、女性は3皿を目安にする
  • あまりにも脂っぽいネタ(チーズやマヨネーズが乗っている)は避ける
  • 酢飯が半分のものや酢飯の代わりに大根の酢漬けを使用したものがある。
  • 糖質制限している方は2週間に1回程度ならリバウンドしない
  • もちろん食後の運動をして食べた分を消費する

 

 

いかがでしたか?

 

 

お寿司は日本人なら大好きですよね。

 

大好きなものを我慢することはとてもつらいことです。

 

もちろん我慢することも大事ですが、過度な我慢はストレスになりやがてリバウンドに繋がります。

 

 

自分で決めたルールや適量をきちんと守りつらいダイエットよりも楽しいダイエットにしましょう!

 

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